ENTRAÎNEMENT
Vous trouverez, ci-dessous, l’information nécessaire pour comprendre et suivre le programme d’entraînement du Cyclo-Défi IUCPQ, élaboré par l’équipe des kinésiologues du Pavillon de prévention des maladies cardiaques (PPMC) de l’Institut. Ce programme comprend les trois programmes suivants :
Ce programme d'entraînement comprend :
À noter que chaque séance d’entraînement doit être précédée d’un échauffement et se terminer par un retour au calme.
Besoin d'idées de parcours pour vous entraîner? On vous en présente quelques un.
L’échauffement
La période d’échauffement est d’une durée de 5 à 10 minutes. C’est le moment de pratiquer un exercice de type cardiovasculaire (ex : vélo, marche) à faible intensité, soit une intensité où vous êtes en mesure de siffler et de chanter. L’échauffement précède une séance d’entraînement nécessitant un effort important.
Le retour au calme
Le retour au calme est une période qui permet à l’organisme de revenir progressivement à la normale après une activité physique intense. Il consiste à faire une activité à faible intensité de 3 à 5 minutes à la fin de la séance.
Programme d’entraînement aérobique
Ce programme d’entraînement progressif sur 15 semaines vous aidera à relever le Cyclo-Défi IUCPQ plus facilement. Pour réaliser ce plan, l’idéal est d’opter pour une fréquence de 3 entraînements par semaine. Vous pouvez, évidemment, moduler les jours de la semaine en fonction de votre horaire.
Comment interpréter le plan d’entraînement :
- 30’C : l’apostrophe signifie «minute», donc 30 minutes. Le C signifie «entraînement continu»;
- 30’’ : les 2 apostrophes signifient «seconde», donc 30 secondes;
- 2 x 6x (1’E : 2’RA) 5’ récupération - Séance d’entraînement par intervalles : soit, 2 séries de 6 répétitions de 1 minute d’effort, entrecoupées de périodes de récupération active de 2 minutes entre les répétitions, et de 5 minutes entre les 2 séries;
- É : signifie «échauffement»;
- RC : signifie «retour au calme»;
Programme d’étirement
Un programme d’étirement vous est proposé pour favoriser la souplesse et la relaxation musculaire après une activité physique intense. Il est conseillé d’effectuer l’exercice d’étirement sans donner de coups. Ce programme d’étirement peut être fait de 3 à 7 fois par semaine. Il contient 4 exercices que vous devez tenir environ 30 secondes chacun.
Programme musculaire
Un programme d’entraînement musculaire vous est proposé en complément du programme d’entraînement aérobique. Les avantages d’un programme d’entraînement musculaire sont nombreux :
- Augmentation de la force et de la puissance musculaire
- Amélioration de la vitesse de pointe
- Amélioration de la posture
- Réduction du risque de douleurs au dos ou au cou
Afin de réduire le risque de courbature, allez-y progressivement, tant en ce qui a trait à la charge utilisée qu’au nombre de répétitions effectuées. Il est primordial de toujours avoir une bonne posture du début à la fin de l’exercice. Évitez de bloquer votre respiration durant l’exécution des exercices et expirez lors de l’effort. Cessez tout exercice si une douleur aiguë ou persistante apparaît. Consultez un kinésiologue si vous êtes néophytes en musculation ou tout simplement pour vous assurer d’exécuter correctement chaque mouvement.
L’idéal est de réaliser ce programme musculaire 2 fois par semaine. Au début de chaque séance de musculation, il est important de vous échauffer en effectuant environ 5 à 10 minutes de vélo à intensité faible. Le programme de musculation est composé de 7 exercices que vous pouvez faire de 1 à 3 fois (prenez des pauses de 30 secondes entre les séries). La progression présentée ci-dessous est à titre indicatif, vous pouvez la modifier selon votre niveau de condition physique et votre expérience d’entraînement. Vous pouvez aussi ajouter des poids si vous voulez augmenter l’intensité.
Exemple de progression :
Mois de juin : pour les exercices de 1 à 5, faire 1 série de 10 répétitions et pour les exercices 6 et 7 faire 1 série de 20 secondes.
Mois de juillet : pour les exercices de 1 à 5, faire 2 séries de 12 répétitions et pour les exercices 6 et 7 faire 2 séries de 30 secondes.
Mois d’août : pour les exercices de 1 à 5, faire 3 séries de 15 répétitions et pour les exercices 6 et 7 faire 3 séries de 45 secondes.
Voici quelques idées de parcours pour vous inspirer!
De Cap-Rouge au Vieux-Québec, cette boucle urbaine vous permettra de sillonner les pistes cyclables et de longer le fleuve!
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Découvrez cette belle piste cyclable au coeur de la région de Bellechasse, paysages bucoliques garantis!
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Faites le tour de notre beau fleuve Saint-Laurent et appréciez la vue sur le Château Frontenac lors de votre traverse Lévis-Québec!
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Une boucle de 50 km entre Cap-Rouge et Neuville! (Route de gravel par endroits)
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Autre variante pour un 50 km!
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Circuit de 77 km entre Cap-Rouge et Donnacona!
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